Bij de weekmenu’s staan niet altijd het aantal grammen en hoeveelheden vermeld (vanwege ieder lichaam is anders en bepaal het voor jezelf + #kenjemate). Ik wil de weekmenu’s dan ook niet compleet dichttimmeren qua hoeveelheden. Als je een aantal basis ingrediënten gewoon altijd in huis hebt en je jezelf voorneemt geen eten weg te gooien door het de volgende dag op te eten of in te vriezen, zal je merken dat je het zelf steeds beter kan inschatten.
Bijvoorbeeld voor de Avocado-banaansmoothie die je als eerste ontbijt ziet op maandag in het eerste weekmenu. Houd er rekening mee dat je een ½ avocado per smoothie nodig hebt. (deze producten staan p.p. op de boodschappenlijst)
Een ander voorbeeld is het diner op dinsdag in het eerste weekmenu. Noedels, wokgroenten en biefstukreepjes of tofu. Maak je het voor jou alleen of kook je voor een gezin? Sport jij of je partner veel? Beweeg je veel op de dag of heb je de hele dag zittend werk? Allerlei vragen waardoor de hoeveelheden van de boodschappen per persoon gaan verschillen. Bedenk altijd dat je de hoeveelheid groenten hoog houdt (minimaal 500 gr. per dag), vlees ongeveer 100 gr. per persoon en qua koolhydraatbron zoals aardappels of rijst kijk je ook een beetje hoe je dag is geweest. Je kan een gemiddelde aanhouden van 75 – 100 gr. ongekookte rijst. Dat zijn ongeveer 4 – 5 el. gekookte rijst.
Onthoudt, koolhydraten zijn gezond. Zelf eet ik altijd wel veel minder koolhydraten dan mijn vriend. Hij is groter, gespierder en sport meer. Ik schep altijd lekker veel groenten op 😊
Ik heb de boodschappenlijsten door de helft van de week verdeeld: een lijst voor de maandag, dinsdag, woensdag en een lijst voor de donderdag, vrijdag, zaterdag, zondag. Kijk wat je nodig hebt en wat je nog hebt liggen in de basis. Op de lijsten staan ook de basisproducten, dit kan je dan voor jezelf controleren of je het nog in huis hebt of dat je bij moet bestellen.
Week 1
Maandag, dinsdag, woensdag:
O Amandelmelk (zorg voor een aantal pakken op voorraad)
O Yoghurt (kokos of soja)
O Eventueel Parmezaanse kaas voor in de favo salade
O Amandelpasta
O Tamarisaus
O Pesto
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Eventueel linzenwafels
O Noedels
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt en favo salade
O Avocado (3x een ½ nodig p.p. en 1 hele voor in de courgettesoep)
O Spinazie bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio boerenkool diepvries deelblokjes
O Komkommer
O Aardappels vastkokend
O Sperziebonen (diepvries)
O Paprika’s
O Uien
O Rode ui
O Alfalfa
O Voorgesneden wokgroenten
O Sla
O Cherrytomaatjes
O Wortel
O Courgette (2 stuks voor in de courgettesoep)
O Verse basilicum (kijk op mijn Instagram hoe je een plantje uit de supermarkt veel langer in leven houdt)
O Verse spinazie
O Bananen
O Appels
O Eventueel rozijnen (voor in de appeltaartpap)
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Eieren (totaal 5 stuks p.p. nodig)
O Kip of vegaburger / champignons + cashewnoten
O Biefstukreepjes of tofu / tempeh
En heb je nog genoeg kokosolie, roomboter, bouillonpoeder, keltisch/himalaya zout en peper in huis?
Week 1
Donderdag, vrijdag, zaterdag, zondag:
O Amandelmelk
O Yoghurt (kokos of soja)
O Eventueel Parmezaanse kaas voor over de pasta (diner van zaterdag en zondag)
O Vegan feta merk Violife
O Creamy van Violife (voor in de pestopasta, je kan ook sojayoghurt gebruiken ipv de creamy)
O Suikervrije mayo
O Kappertjes (als je kiest voor een makreelsalade op brood voor de lunch op zaterdag)
O Kokossnippers voor de lunch op donderdag (óf koekkruiden en honing als je kiest voor de appelcrumble)
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt
O Peulvruchtenpasta (voor 2x diner nodig)
O Pijnboompitjes
O Zonnebloempitjes
O Gepofte quinoa
O Avocado (1x een ½ nodig p.p. en 1 hele voor in de linzensalade voor 2 pers.)
O Spinazie bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio boerenkool diepvries deelblokjes
O Komkommer
O Aardappels vastkokend
O Broccoli
O Kies nog een 2de groente uit voor bij het avondeten op donderdag
O Uien
O Rode ui
O Paprika’s
O Extra gele paprika’s (2 stuks nodig voor in de pestopasta van diner op zondagavond)
O Zoete aardappeltjes (voor in de ActiFry)
O Sla (voor 2x nodig, ongeveer 2 x 50 gr. p.p.)
O Overige groenten/rauwkost voor in de groene salade voor diner op vrijdag. Check p. 128 voor suggesties.
O Champignons
O Tomaat
O Macaroni/spaghettigroenten
O Pot tomatenpassata / pastasaus
O Rode bietjes voorgekookt
O Linzen (1x blik of pot van 400 gr.)
O Cherrytomaten
O Bananen
O Appels
O Eventueel rozijnen (voor in de appeltaartpap)
O Mango
O Granaatappelpitjes (100 gr.)
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Eieren (totaal 4 stuks p.p. nodig)
O Gehakt (totaal 2x nodig) of quorn / vegaburger / champignons + cashewnoten
O Stukje zalm of handje noten /chiazaden / vegaburger
O Kip (300 gr. voor de pestopasta) of champignons + handje cashewnoten
Heb je Italiaanse kruiden in huis?
En nog genoeg kokosolie, roomboter, keltisch/himalaya zout en peper?
Week 2
Maandag, dinsdag, woensdag:
O Amandelmelk
O Yoghurt (kokos of soja)
O Eventueel Parmezaanse kaas voor in de favo salade
O Tamarisaus
O Amandelpasta
O Groentespread
O Een pot/pakje gezeefde tomaten
O Haver kookroom
O Nasi/bamikruiden
O Paranoten
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Eventueel linzenwafels
O Noedels
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt
O Peulvruchtenpasta
O Eventueel gepofte quinoa (bij diner van woensdag)
O Avocado (1x ½ nodig p.p.)
O Spinazie bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio boerenkool diepvries deelblokjes
O Komkommer
O Nasi/bamigroenten
O Aardappels vastkokend
O Sperziebonen (diepvries)
O Broccoli
O Paprika’s
O Uien
O Sla
O Courgette
O Bananen
O Appels
O Eventueel rozijnen (voor in de appeltaartpap)
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Eieren (1 ei p.p. nodig)
O Kip of tofu / tempeh (diner maandag)
O Kip of champignons + handje cashewnoten (diner woensdag)
O Vegaburger
En heb je nog genoeg kokosolie, roomboter, keltisch/himalaya zout en peper in huis?
Week 2
Donderdag, vrijdag, zaterdag, zondag:
O Amandelmelk
O Yoghurt (kokos of soja)
O Eventueel Parmezaanse kaas voor in de favo salade
O Vegan feta merk Violife
O Geitenkaas
O Geraspte oude kaas of geraspte vegan Violife kaas
O Suikervrije mayo
O Honing
O Koek/speculaaskruiden
O Kokossnippers
O Fles tomatenpassata
O Mexicaanse kruidenmix
O Tortillachips
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt
O Zonnebloempitjes
O Gepofte quinoa
O Zilvervliesrijst
O Walnoten
O Chiazaad Avocado (1x een ½ nodig p.p. en 4 hele voor in 4 gerechten voor 2 pers.)
O Spinazie bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio boerenkool diepvries deelblokjes
O Komkommer
O Alfalfa
O Zoete aardappeltjes (voor in de ActiFry)
O Broccoli
O Linzen (pot/blik 400 gr.)
O Sla (voor 2 gerechten en nog extra sla voor bij het diner van zaterdag. Sla wat je overhoudt kan je heel gemakkelijk door smoothies mixen, zo hoef je nooit iets weg te gooien)
O Spinazie
O Cherrytomaten
O Wortel
O Kies een extra groente voor bij het diner op zaterdagavond
O Uien
O Champignons (2x nodig; voor bij diner zaterdag en diner zondag)
O Tomaat
O Voorgekookte rode biet
O Paprika’s
O Gele paprika
O Courgette
O Kidneybonen uit pot of blik. (2x nodig op zondag bij lunch en diner)
O Bananen
O Appels
O Eventueel rozijnen (voor in de appeltaartpap)
O Granaatappelpitjes (100 gr.)
O Mango
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Eieren (totaal 4 stuks p.p. nodig)
O Vegaburger
O Eventueel quorn (zie diner zondag)
En heb je nog genoeg kokosolie, roomboter, keltisch/himalaya zout en peper in huis?
Week 3
Maandag, dinsdag, woensdag:
O Amandelmelk (+ een aantal pakken op voorraad)
O Yoghurt (kokos of soja)
O Violife kaas of belegen/oude kaas (voor de tosti op maandag)
O Amandelpasta
O Pesto (2 potjes is handig, de quinoasalade van woensdag maak je namelijk dubbel voor de lunch van donderdag)
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Eventueel linzenwafels of crackers
O Noedels of rijst
O Cashewnoten (50 gr. voor in het sausje op woensdag)
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt
O Quinoa
O Pijnboompitjes
O Boerenkool bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio spinazie diepvries deelblokjes
O Aardappels vastkokend
O Oosterse wokgroenten voorverpakte groente
O Broccoli (veel)
O Champignons (250 gr. voor in het sausje op woensdag, dit is voor ongeveer 3 personen)
O Verse spinazie
O Sperziebonen (diepvries)
O Komkommer (voor bij de lunch op woensdag)
O Cherrytomaatjes (min. 400 gr. in de quinoapesto salade van woensdag, voor 4 personen. DUBBELE portie maken voor de lunch van donderdag)
O Lente-ui (4 stuks)
O Peterselie
O Rucola sla
O Rauwkost extra voor bij de maaltijden of tussendoor, zoals wortel, paprika, komkommer
O Bananen
O Mango
O Appels of ander fruit (voor in de pap en groene smoothies)
O Eventueel rozijnen (voor in de pap)
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Runderreepjes / VEGA: gebakken ei
O Eieren (1 ei p.p. nodig of 2 eieren als je bij diner op maandag kiest voor ei i.p.v. runderreepjes)
O Quorn (nepgehakt) of bio rundergehakt
En heb je nog genoeg kokosolie, roomboter, keltisch/himalaya zout en peper in huis?
Week 3
Donderdag, vrijdag, zaterdag, zondag:
Let op: voor de lunch van donderdag staat de quinoapesto salade. Heb je deze gister (op woensdag) niet extra gemaakt? Dan heb je deze ingrediënten alsnog nodig. Dat gaat om Quinoa, sperziebonen, quorn of rundergehakt, cherrytomaatjes, lente-ui, peterselie, pesto, pijnboompitjes en rucola sla.
O Amandelmelk (+ een aantal pakken op voorraad)
O Yoghurt (kokos of soja)
O Geitenkaas (voor de tosti op vrijdag)
O Parmezaanse kaas voor in de favo salade
O Violife creamy (lunch zaterdag of kies voor een notenpasta)
O Pindakaas (voor de pindakaascreamy voor de lunch van zaterdag)
O Edelgistvlokken
O Honing
O Geraspte kokos (voor over de pindakaascreamy)
O Suikervrije mayo
O Honing
O Tamarisaus
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Eventueel linzenwafels of crackers
O Cashewnoten (60 gr. voor in het sausje op donderdag)
O Walnoten
O Chiazaadjes
O Zonnebloempitten
O Rijst of quinoa (voor bij diner zondag)
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt
O Boerenkool bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio spinazie diepvries deelblokjes
O Uien
O Champignons (gesneden, 500 gr.)
O Erwten (450 gr.)
O Knoflook
O Courgettespaghetti
O Rucola sla
O Zoete aardappels (in blokjes of reepjes voor in de Actifry)
O Paprika (veel nodig, sws al 5x bij gerechten)
O Komkommer (2x bij de maaltijd nodig)
O Cherrytomaten
O Avocado (3x nodig)
O Wortels (minimaal 3 wortels nodig)
O Sla (2x nodig)
O Spinazie
O Uienringen
O Champignons
O Tomaten
O Bloemkool (een grote)
O Aardappels
O Rode ui
O Prei (100 gr.)
O Knoflook
O Voorgekookte rode biet
O Kidneybonen uit pot/blik (2x nodig)
O Blikje mais (100 gr.)
O Tomatenpassata 400 gr.
O Rauwkost extra voor bij de maaltijden of tussendoor, zoals wortel, paprika, komkommer
O Bananen
O Mango (4x nodig)
O Appels of ander fruit (voor in de pap en groene smoothies)
O Eventueel rozijnen (voor in de pap)
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Eieren (2 eieren p.p. nodig)
O Vegaburgers of koop een bio rundertartaartje
O Quorn (of rundergehakt) of gebakken eitje
En heb je chili con carne kruiden in huis?
En nog genoeg kokosolie, roomboter, keltisch/himalaya zout en peper in huis?
Week 4
Maandag, dinsdag, woensdag:
Let op: kies je voor een simpel soepje op maandag bij de lunch? Kijk dan op p. 140 van het boek en zet de ingrediënten voor het soepje op je boodschappenlijst erbij.
O Amandelmelk (+ een aantal pakken op voorraad)
O Yoghurt (kokos of soja)
O Violife kaas of belegen/oude kaas (voor de tosti op maandag)
O Violife feta kaas
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Eventueel linzenwafels of crackers
O Rijst
O Quinoa
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt
O Peulvruchtenpasta
O Boerenkool bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio spinazie diepvries deelblokjes
O Broccoli
O Uien
O Wokgroenten
O Sla
O Voorgekookte rode bietjes
O Avocado
O Gele paprika
O Linzen uit pot/blik (400 gr.)
O Macaroni/spaghettigroenten (paprika, ui, champignons, courgette)
O Pot passata pastasaus
O Rauwkost extra voor bij de maaltijden of tussendoor, zoals wortel, paprika, komkommer
O Bananen
O Mango
O Appels of ander fruit (voor in de pap en groene smoothies)
O Eventueel rozijnen (voor in de pap)
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Kip / VEGA: champignons, vegaburger of tempeh
O Eieren (2 eieren p.p. nodig)
O Quorn (nepgehakt) of bio rundergehakt
Heb je Italiaanse kruiden in huis?
En heb je nog genoeg kokosolie, roomboter, keltisch/himalaya zout en peper in huis?
Week 4
Donderdag, vrijdag, zaterdag, zondag:
O Amandelmelk (+ een aantal pakken op voorraad)
O Yoghurt (kokos of soja)
O Violife kaas of belegen/oude kaas
O Eventueel Parmezaanse kaas voor in de favo salade
O Geraspte oude kaas / VEGA: geraspte Violife kaas of edelgistvlokken
O Amandelpasta
O Groene curry (zie voor welke curry op p.50 in het boek)
O Kokosmelk (400 ml.) of santen (50 gr.)
O Suikervrije mayo
O Suikervrije mosterd
O Edelgistvlokken
O Chiazaad
O Lijnzaad
O Havermout
O Yam glutenvrij desembrood of de 100% volkoren Liefde & Passie speltbrood van AH
O Eventueel linzenwafels of crackers
O Rijst
O Peulvruchten lasagnabladeren
O Noten, zaden, pitten voor in de yoghurt en favo salade
O Boerenkool bio diepvries deelblokjes
O Extra groenten voor in de gezonde smoothies, zoals: bindsla en bio spinazie diepvries deelblokjes
O Uien
O Rode ui
O Tomatenblokjes (400 gr.)
O Prei (100 gr.)
O Champignons (125 gr.)
O (Zoete) aardappeltjes (voor in de ActiFry)
O Sla (in ieder geval 3x nodig, optioneel 4de keer nodig bij diner van zaterdag)
O Paprika (2x nodig)
O Komkommer
O Cherrytomaten
O Tomaten
O Romatomaten (8 stuks) of kies voor gewone tomaten
O Avocado
O Wortel
O Courgette
O Champignons
O Tomaten passata pastasaus (2x nodig)
O Aardappels (800 gr., voor in de aardappelsalade van zondag)
O Zoete aardappels (200 gr.)
O Augurken
O Rauwkost extra voor bij de maaltijden of tussendoor, zoals wortel, paprika, komkommer
O Bananen
O Mango
O Appels of ander fruit (voor in de pap en groene smoothies)
O Eventueel rozijnen (voor in de pap)
O Kies nog lekker ander fruit uit om deze week te eten of door je gezonde smoothies heen te mixen
O Witvis (voor 4 pers. 400 gr.) / VEGA: pot linzen
O Eieren (3 eieren p.p. nodig)
O Zalm (of geitenkaas, voor in de salade bij de lunch op zondag)
O Vegaburger
Heb je komijnpoeder, basilicum en Italiaanse kruiden in huis?
En heb je nog genoeg kokosolie, roomboter, keltisch/himalaya zout en peper in huis?
